Modelul P.E.R.M.A

Modelul P.E.R.M.A

Modelul P.E.R.M.A.,model fundamental din Psihologia Pozitivă, reprezintă acele 5 componente, identificate de Martin Selingman în 2012, pe care oamenii le urmăresc pentru că sunt motivați în mod intrinsec și care contribuie la starea de bine.

Aceste componente recompensează, în sine, pe cel care le urmărește si sunt independente una de alta.

P	(Positive Emotions – Emoții pozitive) – implică experimentarea și cultivarea emoțiilor pozitive cum ar fi bucuria, recunoștința, optimismul și satisfacția
E	(Engagement – Implicare) – se referă la implicarea profundă în activități. Mai este descrisă ca flow (”curgere”) și apar când individul este profund implicat în ceea ce face și pierde noțiunea timpului și ”uită de sine”.
R	(Relationship – Relații) Să ai relații pozitive este un lucru fundamental pentru starea de bine.
M	(Meaning – Sens) Găsirea unui sens în ceea ce faci și a vieții în general prin alinierea a ceea ce faci cu ceea ce (sau în) crezi. Ajutarea celorlalți sau țeluri mai mari decat personale ajuta enorm în a da un sens vieții.
A	(Accomplishment – Realizarea / Împlinirea) Se referă la urmărirea și atingerea țelurilor propuse. Prin împlinirea țelurilor personale și profesionale, prin atingerea unui nivel de măiestrie în ceea ce faci, se ajunge la un sens al competenței și aceasta are un rol foarte mare pentru stima de sine și starea de bine.

Emoții pozitive (Positive Emotions)

Marea majoritate a oamenilor pun semnul egal între emoțiile pozitive și fericire, dar emoțiile pozitive sunt mai mult decât atât.

La emoțiile pozitive includem: speranță, dragoste, compansiune, recunoștință, etc.

Aceste emoții sunt un indicator clar al Înfloririi si ele pot fi cultivate în mod sistematic (ex: Jurnalul Recunoștinței).

Prin integrarea voită a emoțiilor pozitive în viața de zi de zi se observă o îmbunătățire a gândirii și a modului de acționa. În plus, s-a observat că anulează efectul emoțiilor negative și crește reziliența.

Cultivarea emoțiilor pozitive

Modurile în care putem cultiva emoții pozive sunt:

• Petrecerea timpului cu cei dragi (concept similar cu a avea ”relații pozitive cu ceilalți” întâlnit în Starea de bine psihologică a lui Ryff) (Kok et al., 2013)
• Urmează-ți pasiunile și hobby-urile sau orice activitate care îți aduce plăcere (Conner et al., 2016)
• Ascultă musica care te inspiră sau îți ridică moralul (Juslin 2019)
• Adu-ți în minte lucrurile pentru care ești recunoscător și aspectele din viața ta care merg bine (Emmons & McCullough, 2003)

Implicare (Engagement)

Implicarea înseamnă să devii una cu ceea ce faci. Acest aspect al implicării a fost surprins sub denumirea de ”flow” de catre Csikszentmihalyi (1989). Flow-ul arată gradul de implicare.

Flow-ul apare cand avem combinația optimă dintre provocări și abilități (Vezi ”zona proximei dezvoltări” a lui Vâgoțki) (Csikszentmihalyi & LeFevre, 1989).

Acest concept mai apare și în practica de TaiChi – unde, în mod ideal, practicantul trebuie să fie în armonie cu mișcarea pe care o face atât la nivel kinestezic, mental cât și ca respirație.

Șansa de experimenta senzația de ”flow” crește dacă îți folosești acele abilități la care excelezi.

Un studiu despre implicare, din 2005 (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005), a arătat că persoanele care-și folosesc punctele tari în alt mod, în fiecare zi timp de o săptămână, au fost mai fericite și mai puțin deprimate chiar și dupa 6 luni.

Implicarea induce în mod indirect, o stare de fericire.

Posibilități de a crește implicarea

• Participarea în activități care îți fac plăcere, în care ai senzația că pierzi noțiunea timpului (Bonaiuto et al., 2016)
• Practicarea ”trăirii în prezent” (de exemplu practica Mindfulness) chiar în momentele obișnuite din zi (Belitz & Lundstrom, 1998)
• Petrece timp în natură, uitându-te, ascultând și observând ceea ce e în jurul tău (Petersen et al., 2021)
• Indentifică-ți punctele tari și fă lucruri la care excelezi (Lai et al., 2018)

Relații (Relationship)

Idea care stă la baza acestei dimensiuni este faptul ca oamenii sunt esențialmente ființe sociale – care au nevoie de interacțiune cu ceilalți. Acest aspect pare să devină mai important pe măsură ce o persoană crește în vârstă.

Relațiile sociale includ relațiile cu cei din familie, prieten, colegi, șefi/supervizori sau cei din comunitatea în care trăiești.

Ceea ce dă valoare unei relații o reprezintă senzația că ești apreciat, iubit și ajutat de ceilalți.

S-a observat că mediul social previne declinul cognitiv iar o rețea socială puternică contribuie la o sănătate fizică crescută printre adulții mai în vârstă (Siedlecki et al., 2014).

Multe persoane au ca scop să-și îmbunătățească relațiile cu cei de care sunt apropiați iar studiile arată că impartașirea de vești bune sau celebrarea reușitelor crează legaturi puternice și îmbunătățesc relațiile(Siedlecki et al., 2014). În plus, prin răspunderea cu entuziasm la ceea ce aduc alții într-o relație, mai ales în relațiile intime, mărește gradul de intimitate, stare de bine și satisfacție.

Cum să îți creezi relații

• Înscriete la un curs sau grup dedicat unei pasiuni pe care o ai
• Pune întrebări oamenilor pe care nu îi știi pentru a afla mai multe despre ei
• Crează prietenii cu oamenii cu care faci cunoștință
• Ia legătura cu oameni cu care nu ai mai vobit sau interacționat de mult timp

Sens (Meaning)

Unul dintre cele mai importante calitați umane o reprezintă atât căutarea unui sens cât și nevoia de a se considera valoros.

A avea un scop în viață ne ajută să ne păstrăm focusați pe ceea ce este important în viață și să sa ne pastrăm direcția în cazul în care apar probleme sau dificultăți.

Selignman (2012) consideră că sensul este dat de măsura în care considerăm ca aparținem sau servim o cauză mai mare decât noi.

Dar a avea un țel în viață este diferit pentru fiecare și se poate aplica vieții profesionale, sociale sau unei cauze politice, parții artistice sau spirituale.

Sensul este dat de valorile personale iar oamenii care afirmă ca au un sens în viață trăiesc mai mult si au o satisfacție a vieții mai mare combinată cu o mai mică incidență a problemelor de sănătate (Kashdan et al., 2009).

Moduri de a da sens

• implicare într-o cauză sau organizație care are importanța pentru tine (Tang et al., 2022)
• Încearcă activități noi care îți vor descoperi lucruri cu care te poți conecta
• Gândește-te la moduri în care îți poți folosi pasiunea să-i ajuți pe alții
• Petrece timp cu persoanele la care ții

Realizarea (Accomplisment)

Realizarea (Achievement-ul din modelul PERMA) se referă la sentimentul de realizare și succes pe care indivizii îl experimentează atunci când își urmăresc și își ating obiectivele.

Acest element subliniază importanța (1) stabilirii și (2) atingerii obiectivelor pentru a spori stima de sine, a stimula un sentiment de competență și a contribui la bunăstarea generală.

Pentru a obține realizarea se pot identifica 7 subcomponente:

1. Stabilire obiective
   Stabilirea unor obiective clare, realiste și realizabile este fundamentală pentru a experimenta realizarea. Obiectivele oferă direcție și scop, motivând indivizii să ia măsuri și să persevereze când apar provocări. Stabilirea eficientă a obiectivelor implică adesea crearea de obiective atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
   La acest lucru pot contribui 4 mecanisme
   • Direcționarea atenției și efortului – către activități imediate sau îndepărtate legate de obiectiv. Acest efect apare atât cognitiv, cât și comportamental.
   • Obiectivele au o funcție de energizare – Obiective înalte duc la un efort mai mare decât obiectivele scăzute. Acest lucru a fost arătat cu sarcini care (a) implică direct efort fizic (b) implică îndeplinirea repetată a unor sarcini cognitive simple, cum ar fi adăugarea; (c) includ măsurători ale efortului subiectiv și (d) includ indicatori fiziologici ai efortului
   • Obiectivele afectează persistența – Când participanților li se da libertatea să controleze timpul pe care îl petrec cu o sarcină, obiective grele prelungi efortul
   • Obiectivele afectează acțiunea – (indirect), ducând la entuziasm, descoperirea și/sau utilizarea cunoștințelor și strategiilor relevante pentru sarcină.
2. Perseverență și reziliență
   Călătoria către atingerea obiectivelor necesită adesea perseverență și rezistență. Depășirea obstacolelor și eșecurilor este o parte critică a procesului, iar dezvoltarea rezilienței îi ajută pe indivizi să rămână concentrați și motivați în ciuda dificultăților.
3. Măiestrie și Competență
   Realizarea este strâns legată de dezvoltarea abilităților și competențelor. Pe măsură ce indivizii lucrează pentru atingerea obiectivelor lor, ei dobândesc cunoștințe și expertiză, ceea ce duce la un sentiment de competență sau ”măiestrie”. Acest lucru sporește autoeficacitatea sau credința în capacitatea cuiva de a reuși în anumite sarcini.
4. Motivație
   Motivația poate proveni atât din surse interne (intrinseci), cât și din surse externe (extrinseci). Motivația intrinsecă implică angajarea în activități pentru satisfacția lor inerentă și împlinirea personală, în timp ce motivația extrinsecă este condusă de recompense externe sau recunoaștere. Ambele tipuri de motivație pot juca un rol în atingerea obiectivelor, deși motivația intrinsecă este adesea legată de realizări mai susținute și semnificative.
5. Recunoaștere și celebrare
   Sărbătorirea realizărilor, fie ele mari sau mici, este importantă pentru întărirea sentimentului de realizare. Recunoașterea din partea altora, cum ar fi laudele sau premiile, poate crește moralul și motivația. Recunoașterea personală a progresului și a succesului contribuie, de asemenea, la un sentiment pozitiv al valorii de sine.
6. Setare pe creștere
   Îmbrățișarea unei mentalități de creștere și progress, convingerea că abilitățile și inteligența pot fi dezvoltate prin efort și învățare, este crucială pentru atingerea obiectivelor. Această mentalitate îi încurajează pe indivizi să vadă provocările ca oportunități de creștere și să persiste în fața dificultăților.
7. Echilibru și starea de bine
   Deși străduința pentru realizare este importantă, este la fel de esențial să mențineți echilibrul și să evitați stresul excesiv sau epuizarea. Realizările ar trebui să contribuie la bunăstarea generală, mai degrabă decât să o diminueze. Aceasta implică gestionarea eficientă a timpului, prioritizarea îngrijirii de sine și asigurarea faptului că urmărirea obiectivului este aliniată cu alte aspecte ale unei vieți împlinite.

Resurse

1. Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press.
2. Belitz, C., & Lundstrom, M. (1998). The power of flow: Practical ways to transform your life with meaningful coincidence. Harmony.
3. Bonaiuto, M., Mao, Y., Roberts, S., Psalti, A., Ariccio, S., Ganucci Cancellieri, U., & Csikszentmihalyi, M. (2016). Optimal experience and personal growth: Flow and the consolidation of place identity. Frontiers in Psychology, 7.
4. Conner, Tamlin & Deyoung, Colin & Silvia, Paul. (2016). Everyday creative activity as a path to flourishing. The Journal of Positive Psychology. 13. 1-9. 10.1080/17439760.2016.1257049.
5. Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822. https://doi.org/10.1037/0022-3514.56.5.815
6. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
7. Ericsson, K. A., Prietula, M. J., & Cokely, E. T. (2007). The Making of an Expert. Harvard Business Review, 85(7-8), 114-121.
8. Gollwitzer & J. A. Bargh (Eds.), The Psychology of Action: Linking Cognition and Motivation to Behavior (pp. 219-235). Guilford Press.
9. Juslin, P. N., & Sakka, L. S. (2019). Neural correlates of music and emotion. In M. H. Thaut & D. A. Hodges (Eds.), The Oxford handbook of music and the brain (pp. 285–332). Oxford University Press.
10. Kashdan, T. B., Mishra, A., Breen, W. E., & Froh, J. J. (2009). Gender differences in gratitude: Examining appraisals, narratives, the willingness to express emotions and changes in psychological needs. Journal of Personality, 77(3), 691–730.
11. Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological science, 24(7), 1123–1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827
12. Lai, M. K., Leung, C., Kwok, S. Y. C., Nui, A. N. N., Lo, H. H. M., Leung, J. T. Y., & Tam, C. H. L. (2018). A multidimensional PERMA-H positive education model, general satisfaction of school life, and character strengths use in Hong Kong senior primary school students: Confirmatory factor analysis and path analysis using the APASO-II. Frontiers in Psychology, 9
13. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
14. Petersen, E., Bischoff, A., Liedtke, G., & Martin, A. J. (2021). How does being solo in nature affect well-being? Evidence from Norway, Germany and New Zealand. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(15), 7897
15. Pink, D. H. (2009). Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us. Riverhead Books.
16. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
17. Seligman, M. E. (2012). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Atria Paperback.
18. Schön, D. A. (1983). The Reflective Practitioner: How Professionals Think in Action. Basic Books
19. Siedlecki, K. L., Salthouse, T. A., Oishi, S., & Jeswani, S. (2014). The relationship between social support and subjective wellbeing across age. Social Indicators Research, 117(2), 561–576.
20. Tang, J., Li, X., Zhang, X. (2022). The eudemonic wellbeing of volunteers in a public health emergency: COVID-19 in China. Frontiers in Psychology, 13.
21. Taylor, S. E., & Pham, L. B. (1996). Mental Simulation, Motivation, and Action.