Restructurarea cognitivă simplificată

Definiție

Restructurarea cognitivă simplificată este o tehnică centrală în CBT (en: Cognitive Behaviour Therapy – Terapia Cognitiv Comportamentală) (Beck, 1976; Beck, 2011) care vizează identificarea și modificarea gândurilor distorsionate/disfuncționale care contribuie la anxietate și alte emoții negative.

Modelul cognitiv de bază

Principiul din paradigma lui Beck (1976) este:
Nu situația în sine cauzează anxietatea, ci interpretarea/evaluarea situației (gândul automat).

Tehnica simplificată

Restructurarea cognitivă are două forme una complexă și una simplificată.

Cea simplificată are 4 pași:

Pasul 1: Identifică gândul anxios

În acest pas se face identificatea gândului anxios prin întrebări de genul:

• „Ce îmi trece prin minte chiar acum?„
• „Ce mă îngrijorează?„

Exemplu (de gand axios identificat):

„– Voi eșua la prezentare și toată lumea va crede că sunt incompetent„.

Pasul 2: Întreabă „Care sunt dovezile?”

În pasul doi se pun intrebări pro și contra a ceea ce se afirmă.

• Dovezi PRO (care susțin gândul): „Ce susține că acest gând e adevărat?”
• Dovezi CONTRA (care contrazic gândul): „Ce susține că acest gând ar putea fi fals sau exagerat?”

Exemplu:

• PRO: „-Am greșit la o prezentare acum 2 ani„.
• CONTRA: „-Am făcut 15 prezentări reușite între timp; colegii îmi spun că sunt bun; o greșeală nu înseamnă incompetență totală„.

Pasul 3: Formulează o alternativă mai realistă/echilibrată

La acest pas se încearcă găsirea unei alternative la gândul intițial prin explorarea altor moduri de gândi sau privi problema:

Exemplu (de dialog):
(Întrebare)– Care ar fi un mod mai corect/realist de a privi situația?
(Răspuns)– S-ar putea să fac greșeli minore, dar în general sunt pregătit și competent. Chiar dacă greșesc, nu înseamnă că sunt incompetent total – toată lumea greșește uneori.

Pasul 4: Observă cum te simți

Îndreptare atenției către senzația (cum se simte) acceptarea acestui nou răspuns.

„-Cum mă simt acum, cu acest gând nou?„

De obicei se observă o reducere a axietății (chiar dacă nu dispare complet).

Distorsiuni cognitive comune în anxietate

Gândurile anxioase sunt adesea un cocktail de gânduri automate distorsionate (Beck et al., 1985):

1. Catastrofizare: „Va fi dezastruos, îngrozitor”
2. Suprаgeгeneralizare: „Mereu eșuez” (bazat pe 1-2 experiențe)
3. Gândire totul-sau-nimic (dihotomic): „Dacă nu e perfect, e un eșec total”
4. Prezicere și catastrofare: „Cu siguranță se va întâmpla ceva rău” (când probabilitatea e mică)
5. Raționament emoțional: „Mă simt în pericol → deci trebuie să fie pericol”
6. Citirea gândurilor: „Toți cred că sunt prost” (fără dovezi).

Mecanism de acțiune

Există 3 paliere unde această tehnică acționează: la nivel cognitiv, emoțional și comportamental.

i) Nivel cognitiv (Clark & Beck, 2010):

• Corectează evaluările distorsionate ale pericolului
• Reduce supraestimarea amenințării și subestimarea capacității de coping.

ii) Nivel emoțional:

• Gânduri mai realiste → emoții mai apropiate de situația reală
• Reducerea intensității anxietății.

iii) Nivel comportamental:

• Gânduri mai realiste –duce la–> mai puțină evitare
• Creșterea expunerii la situații temute (poate ajuta la expunerea graduală).

Aplicații

Dintre cazurile în care ne putem folosi cu succes de această tehnică mentionăm:

✅ TAG (Tulburare de Anxietate Generalizată) – îngrijorări excesive

✅ Anxietate socială – temeri de evaluare negativă

✅ Tulburare de panică – interpretări catastrofice ale senzațiilor corporale

✅ Fobie specifică – supraestimare pericol

✅ Depresie – gânduri negative despre sine, lume, viitor.

Format scris (jurnal cognitiv)

Această metodă este des folosită atunci când se ține un jurnal al gandurilor (anxioase de exemplu) unde se identifică situația, gândul automat, emoția declanșată, se aduc dovezile pro și contra, se elaborează un gând alternativ și se evaluează noua stare.

Mai jos redăm un fragment al unui astfel de jurnal.

Situație	Gând automat	Emoție (0-10)	Dovezi PRO	Dovezi CONTRA	Gând alternativ	Emoție nouă (0-10)
Prezentare	„Voi eșua”	Anxietate 8/10	Am greșit o dată	15 prezentări reușite	„Sunt pregătit, pot face asta”	Anxietate 4/10

Evidență empirică

Meta-analize (Hofmann & Smits, 2008; Butler et al., 2006) au arătat următoarele caracteristici ale aceste metode:

1. Restructurarea cognitivă este o componentă esențială a eficacității CBT
2. Are un efect mare pentru tulburări anxioase (d = 0.8-1.0)
3. Are eficacitate de lungă durată (menținere beneficii la follow-up)

Limitări și note

Nu putem trece mai departe fără a meționa totuși niște aspecte:

⚠️ Nu înseamnă „gândire pozitivă” – scopul e gândire realistă, nu optimistă artificial.

⚠️ Necesită practică – inițial dificilă, devine mai ușor cu repetarea (Beck, 2011).

⚠️ Poate fi superficială dacă este aplicată mecanic, de aceea necesită un angajament autentic.

⚠️ Unele gânduri sunt corecte – uneori situația chiar e problematică; atunci focus-ul se mută pe problem-solving (rezolvarea de probleme), nu pe restructurare

Diferența față de varianta complexă

Versiunea simplificată (4 pași) vs. Versiunea completă (Beck, 2011):

• Versiunea completă include: identificarea schemelor cognitive profunde, downward arrow technique (pentru convingeri nucleare), experimente comportamentale pentru testare empirică
• Simplificată = accesibilă pentru auto-ajutor și intervenții rapide.

---

Referințe

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. New York: Basic Books.

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26(1), 17-31.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. New York: Guilford Press.

Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632.