Technica de Împământare 5-4-3-2-1 (Grounding 5-4-3-2-1) este o tehnică de ancorare senzorială folosită pentru a aduce rapid atenția în momentul prezent și a reduce anxietatea acută, atacurile de panică, disocierea sau overwhelm-ul emoțional (Najavits, 2002; Linehan, 1993).
Tehnica Împământare 5-4-3-2-1
Identifică și numește cu voce tare (sau mental):
- 5 lucruri pe care le vezi în jurul tău
- 4 lucruri pe care le atingi/simți (texturi, temperatură)
- 3 lucruri pe care le auzi
- 2 lucruri pe care le miroși
- 1 lucru pe care îl guști
Mecanism de acțiune
- Redirecționează atenția de la gândurile anxioase/intruzive către stimuli senzoriali concreți
- Activează cortexul prefrontal (procesare cognitivă) → reducerea activității amigdalei (răspuns emoțional)
- Întrerupe spirala anxietății și disocierea
- Ancorare în „aici și acum” vs. ruminație (trecut) sau anticipare catastrofală (viitor) (Bourne, 2015)
Aplicații
✅ Atacuri de panică – oprește escaladarea
✅ Disociere/derealizare – restaurează contactul cu realitatea
✅ Flashback-uri (PTSD) – readuce persoana în prezent
✅ Anxietate acută/overwhelm – reduce intensitatea rapid
Context teoretic pentru Împământare 5-4-3-2-1
- Parte din DBT (Dialectical Behavior Therapy – Linehan, 1993) – distress tolerance skills
- Parte din Seeking Safety (Najavits, 2002) – protocol pentru PTSD și substanțe
- Tehnică de mindfulness aplicat și reglare emoțională (Bourne, 2015)
Avantaje
✅ Simplă, rapidă (2-5 minute)
✅ Poate fi făcută oriunde, oricând
✅ Nu necesită echipament
✅ Eficientă pentru anxietate acută
Referințe
Bourne, E. J. (2015). The anxiety and phobia workbook (6th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
Najavits, L. M. (2002). Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse. New York: Guilford Press.